खेल में प्रोटीन: कौन सी खुराक सही है?

क्रिस्टियन फक्स ने हैम्बर्ग में पत्रकारिता और मनोविज्ञान का अध्ययन किया। अनुभवी चिकित्सा संपादक 2001 से सभी बोधगम्य स्वास्थ्य विषयों पर पत्रिका लेख, समाचार और तथ्यात्मक ग्रंथ लिख रहे हैं। नेटडॉक्टर के लिए अपने काम के अलावा, क्रिस्टियन फक्स गद्य में भी सक्रिय है। उनका पहला अपराध उपन्यास 2012 में प्रकाशित हुआ था, और वह अपने स्वयं के अपराध नाटकों को लिखती, डिजाइन और प्रकाशित भी करती हैं।

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प्रोटीन मांसपेशियों का सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। इसलिए कई एथलीट मजबूत और फिटर बनने के लिए प्रोटीन पेय पर भरोसा करते हैं। लेकिन क्या यह सबसे अच्छी रणनीति है? कितना प्रोटीन वास्तव में उपयोगी है और कौन से स्रोत सबसे मूल्यवान हैं? जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी (डीजीई) के स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन वर्किंग ग्रुप के वर्तमान स्थिति पेपर में इन सवालों का जवाब दिया गया है।

अंगूठे का नियम: शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन

जो लोग प्रतिस्पर्धी खेलों में भाग नहीं लेते हैं, उनके लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन का नियम अभी भी लागू होता है। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 56 ग्राम प्रोटीन होगा। और वे सिर्फ मांस में नहीं हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दलिया 12 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम दही 10 ग्राम प्रदान करता है।

वृद्ध लोगों को थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है: उनके लिए, शरीर के वजन के प्रति किलो एक ग्राम की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान का मुकाबला करना महत्वपूर्ण है।

अधिक प्रोटीन, अधिक प्रशिक्षण प्रभाव

एथलीट प्रोटीन की अतिरिक्त मदद का उपयोग कर सकते हैं। कई, यदि सभी नहीं, तो अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि प्रशिक्षण में संरचनात्मक और चयापचय अनुकूलन को बढ़ावा दे सकती है। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रशिक्षण को सार्थक तरीके से समर्थन दे सकता है। लेकिन यह केवल उन लोगों पर लागू होता है जो प्रति सप्ताह पांच घंटे या उससे अधिक प्रशिक्षण लेते हैं।

शुरुआती लोगों और अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने वाले लोगों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता विशेष रूप से अधिक प्रतीत होती है। केवल चरम एथलीटों को और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उनके विशेष मामले में, प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलो 3 ग्राम तक भी बढ़ सकती है।

आपके कसरत के दो घंटे बाद प्रोटीन

अपनी मांसपेशियों को प्रोटीन के साथ खिलाना सबसे अच्छा कब होता है, यह निर्णायक रूप से स्पष्ट नहीं किया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि दो घंटे की कसरत के बाद की खिड़की विशेष रूप से प्रभावी हो सकती है।

लक्षित प्रोटीन का सेवन न केवल मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकता है, बल्कि व्यायाम के बाद के चरण में प्रशिक्षण के दौरान होने वाली छोटी मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत में भी सुधार कर सकता है।

प्रोटीन पेय के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि आहार प्रोटीन का सेवन प्रोटीन पेय और अन्य प्रोटीन की खुराक के लिए बेहतर है। दैनिक प्रोटीन राशन को पूरे दिन में तीन या चार सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए।

प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं?

अभी भी कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है कि कौन से प्रोटीन स्रोत सबसे अच्छे हैं। पोषण विशेषज्ञ मेनू में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के संयोजन की सलाह देते हैं। क्योंकि विभिन्न स्रोत अलग-अलग प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स (एमिनो एसिड) प्रदान करते हैं। इसलिए विविध और संतुलित आहार की सलाह दी जाती है।

अक्सर सुना जाता है कि मांस जैसे पशु प्रोटीन आपूर्तिकर्ता फलियां जैसे वनस्पति स्रोतों से बेहतर हैं। हालांकि, शोधकर्ताओं को इसके लिए कोई सबूत नहीं मिला। यह सच है कि वनस्पति प्रोटीन स्रोत पशु स्रोतों की तुलना में कम तथाकथित अपरिहार्य अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। बदले में, वे अधिक फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट और कम वसा प्रदान करते हैं - आपके स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक।

नौ आवश्यक अमीनो एसिड

क्योंकि शरीर इन बिल्डिंग ब्लॉक्स का उत्पादन नहीं कर सकता है, जिन्हें पहले आवश्यक अमीनो एसिड भी कहा जाता था। वे मांस, चिकन अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन चावल, साबुत अनाज उत्पादों और दालों (सोया सहित) में भी पाए जाते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड हैं:

• लाइसिन (Lys)

• ट्रिप्टोफैन (टीआरपी)

• ल्यूसीन (ल्यू)

• वेलिन (वैल)

• हिस्टिडीन (उसका)

• आइसोल्यूसीन (Ile)

• थ्रेओनाइन (Thr)

• फेनिलएलनिन (पीएचई)

• मेथियोनीन (मेट)

क्या प्रोटीन के साथ वजन कम करना बेहतर है?

कुछ एथलीट न केवल फिटर बनना चाहते हैं, बल्कि स्लिमर भी बनना चाहते हैं। वजन कम करते समय प्रोटीन युक्त आहार पर निर्भर रहने वालों को इस संबंध में फायदा हो सकता है। हालांकि, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम प्रोटीन से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचाता है?

जब प्रोटीन का चयापचय होता है, तो किडनी को काम करना पड़ता है। इसलिए जो लोग बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं उन्हें खूब पीना पड़ता है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, यह साबित नहीं हुआ है कि अधिक प्रोटीन के सेवन से स्वस्थ किडनी को नुकसान पहुंचता है। यदि गुर्दे पहले से ही क्षतिग्रस्त हैं, उदाहरण के लिए मधुमेह के कारण, उच्च प्रोटीन का सेवन बहुत तनावपूर्ण हो सकता है। इसलिए बिना चिकित्सकीय जांच के उच्च प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए।

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