भार बढ़ना

हन्ना रुतकोव्स्की नेटडॉक्टर मेडिकल टीम के लिए एक स्वतंत्र लेखक हैं।

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कई लोग वजन बढ़ने को बुढ़ापे का एक अप्रिय लक्षण मानते हैं। हालांकि, यह अक्सर अधिक खाने और एक गतिहीन जीवन शैली का परिणाम होता है। वजन बढ़ने से मोटापा और अंततः मोटापा (मोटापा) हो सकता है। और यह दुनिया भर के औद्योगिक देशों में अधिक से अधिक लोगों को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक वजन होने से हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अवांछित वजन बढ़ने के कारणों के बारे में यहां पढ़ें और वजन घटाने के कौन से नुस्खे वास्तव में मदद करते हैं।

वजन बढ़ना: विवरण

आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

भोजन अपने कैलोरी मान के रूप में ऊर्जा की आपूर्ति करता है, जिसे "किलोजूल" (केजे) या किलोकलरीज (केकेसी) के रूप में मापा जाता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है यह उसकी जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि वे कितना व्यायाम करते हैं, उम्र या लिंग भी। पुरुषों में आमतौर पर थोड़ा अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उनकी कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 2400 और 3100 कैलोरी के बीच होनी चाहिए। दूसरी ओर, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1900 से 2400 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। भारी शारीरिक गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए प्रतिस्पर्धी खेल या ज़ोरदार शारीरिक कार्य, दैनिक बेसल चयापचय दर कई गुना बढ़ सकती है।

यदि कोई व्यक्ति शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन समय के साथ तराजू में परिलक्षित होता है - वजन बढ़ता है। कुछ लोग अपने खाने की आदतों या जीवनशैली में कोई बदलाव किए बिना वजन बढ़ा लेते हैं। इसके पीछे कई कारण हो सकते हैं: कुछ दवाओं का उपयोग, विभिन्न रोग या रजोनिवृत्ति में हार्मोनल परिवर्तन। वजन बढ़ना यहां असामान्य नहीं है।

हालांकि, जरूरी नहीं कि वजन वसा जमा होने के कारण ही हो। जल प्रतिधारण (एडिमा) की ओर ले जाने वाले रोग भी वजन बढ़ाते हैं। वजन नियंत्रण हृदय रोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो पैरों में सूजन का कारण बनते हैं। दवा (जैसे मूत्रवर्धक) के माध्यम से पानी के निर्वहन को नियंत्रित करने के लिए यहां प्रतिदिन वजन किया जाता है।

एक्सरसाइज के जरिए मसल्स मास बनने से भी वजन बढ़ता है। यह प्रारंभिक निराशा का कारण बनता है, विशेष रूप से ऐसे आहार के साथ जिसमें बहुत अधिक व्यायाम शामिल है। क्योंकि कई लोग यह नहीं सोचते कि नवनिर्मित मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ता है।

गर्भावस्था या वृद्धि के दौरान वजन बढ़ना भी सामान्य है। शरीर का आकार वृद्धावस्था में या रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में भी बढ़ सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी चयापचय प्रक्रिया धीमी होती जाती है। अन्यथा, गतिविधि अक्सर वर्षों में कम हो जाती है और जीवन शैली शांत हो जाती है। फिर अतिरिक्त पाउंड अनिवार्य रूप से जोड़े जाते हैं।

वजन बढ़ना: कारण और संभावित रोग

शारीरिक कारण

अंडरएक्टिव थायराइड (हाइपोथायरायडिज्म): थायराइड हार्मोन ट्राईआयोडोथायरोनिन और थायरोक्सिन की कमी शरीर और यहां तक ​​कि दिमाग को भी प्रभावित करती है। हार्मोन आपके चयापचय को धीमा कर देते हैं। भूख न लगना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, आसान थकान, अवसादग्रस्त मनोदशा और शुष्क त्वचा के बावजूद वजन बढ़ना इसके परिणाम हैं। दिल की धड़कन भी धीमी हो जाती है। महिलाओं में, चक्र में उतार-चढ़ाव भी देखा जा सकता है।

कुशिंग सिंड्रोम: कोर्टिसोल सहित स्टेरॉयड हार्मोन, अधिवृक्क प्रांतस्था में निर्मित होते हैं। इन हार्मोनों की रिहाई के लिए नियंत्रण पिट्यूटरी ग्रंथि (पिट्यूटरी ग्रंथि) में एक नियंत्रण सर्किट के माध्यम से काम करता है। यदि नियमों का यह सेट पिट्यूटरी ग्रंथि में ट्यूमर या अधिवृक्क प्रांतस्था के रोगों से परेशान है, तो स्टेरॉयड हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है - कुशिंग सिंड्रोम विकसित होता है। ट्रंक मोटापा, चंद्रमा का चेहरा, पतले हाथ और पैर, कम मांसपेशियों और रक्तचाप में वृद्धि के साथ वजन बढ़ना विशिष्ट है।

हार्मोन-उत्पादक ट्यूमर: दोनों घातक और सौम्य ट्यूमर जो हार्मोन-उत्पादक ग्रंथियों के क्षेत्र में स्थित होते हैं, हार्मोन की रिहाई को प्रभावित करते हैं। ओवरप्रोडक्शन या अंडरफंक्शन हो सकता है। ग्रंथि के आधार पर, शरीर पर प्रभाव अलग-अलग होते हैं। ऐसे ट्यूमर के उदाहरण हैं:

  • पिट्यूटरी ग्रंथि ट्यूमर
  • अधिवृक्क ट्यूमर
  • थायराइड ट्यूमर

एडिमा: कुछ अंगों के रोगों के कारण ऊतकों में पानी जमा हो जाता है, जिससे वजन भी बढ़ जाता है। जाहिर है यह सूजन, मोटे पैर, सूजा हुआ चेहरा और पलकें, या जलोदर भी होगा। कारण बहुत अलग हैं:

  • हृदय रोग: सही दिल की विफलता
  • यकृत रोग: यकृत का सिरोसिस अक्सर जलोदर के रूप में प्रकट होता है।
  • गुर्दे की बीमारी: गुर्दे की विफलता (गुर्दे की विफलता), गुर्दे की सूजन (ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस)
  • एलर्जी
  • लिम्फेडेमा और लसीका जल निकासी के विकार

मनोवैज्ञानिक कारण

मानसिक तनाव खाने के व्यवहार पर अत्यधिक प्रभाव डाल सकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

द्वि घातुमान खाना: एनोरेक्सिया नर्वोसा और खाने और उल्टी की लत (बुलीमिया) के साथ, द्वि घातुमान खाना भी खाने के विकारों में से एक है। लगातार खाने की मजबूरी से समय के साथ वजन बढ़ना, अधिक वजन होना या यहां तक ​​कि मोटापा भी बढ़ जाता है।

शराब का अत्यधिक सेवन: खराब आहार से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि वर्षों तक अत्यधिक शराब का सेवन भी आपको मोटा बनाता है। खासकर महिलाओं में शराब पसलियों पर चर्बी के रूप में जमा हो जाती है और कमर के आकार को बढ़ा देती है।

तनाव: विशेष रूप से तनाव और प्रेम-प्रसंग के साथ, लोगों की प्रवृत्ति अधिक भिन्न नहीं हो सकती है। जबकि कुछ खाने से इनकार करते हैं और खराब भूख से पीड़ित होते हैं, अन्य लोग तृष्णा से ग्रस्त होते हैं और फलस्वरूप वजन बढ़ जाता है।

डिप्रेशन: डिप्रेशन के कई चेहरे होते हैं। उदासीनता, उदासी और आत्महत्या के विचारों के अलावा, अवसाद का भी भूख पर गहरा प्रभाव पड़ता है। कुछ के लिए, बीमारी भूख की कमी की ओर ले जाती है, दूसरों के लिए भोजन के साथ आंतरिक खालीपन और उदासी को भरने के लिए - परिणाम बेकन और वजन बढ़ाने के लिए होते हैं।

दवाई

कुछ दवाएं हैं जो वजन को प्रभावित कर सकती हैं।

कोर्टिसोन: लंबे समय तक कोर्टिसोन की उच्च खुराक का उपयोग अंततः कुशिंग सिंड्रोम जैसे लक्षणों की ओर जाता है। चेहरे पर पानी की अवधारण और ट्रंक मोटापे के परिणामस्वरूप एक विशिष्ट वसा वितरण के साथ वजन बढ़ता है।

एंटीड्रिप्रेसेंट्स: कुछ एंटीड्रिप्रेसेंट्स का एक खतरनाक साइड इफेक्ट वजन बढ़ना है। यह चिकित्सा को प्रभावित करता है क्योंकि अतिरिक्त पाउंड रोगियों को एक नए अवसादग्रस्तता चरण में फिसलने का कारण बन सकता है।

इंसुलिन: पारंपरिक इंसुलिन थेरेपी का एक सामान्य दुष्प्रभाव, जिसमें एक निश्चित समय के अनुसार इंसुलिन दिया जाता है, वजन बढ़ना है। आप अन्य चिकित्सा अवधारणाओं के साथ इसका प्रतिकार करने का प्रयास कर सकते हैं। जल प्रतिधारण भी संभव है, यद्यपि शायद ही कभी।

हार्मोनल गर्भनिरोधक (जैसे गोली): हार्मोनल गर्भनिरोधक लेते समय कई महिलाएं पानी के प्रतिधारण से पीड़ित होती हैं। लेकिन वसा में वृद्धि भी अक्सर देखी जा सकती है क्योंकि शरीर आमतौर पर अधिक स्त्रैण हो जाता है।

वजन बढ़ना: आपको डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

बहुत से लोग जितना खाते थे उतना ही कम खाते थे, उतना ही कम या ज्यादा चलते थे और फिर भी वजन तराजू पर चढ़ जाता था। अक्सर खराब आहार और व्यायाम की कमी को दोष दिया जाता है। उम्र भी एक भूमिका निभा सकती है। महिलाओं में अक्सर वजन बढ़ने का कारण हार्मोन का उतार-चढ़ाव होता है।

डॉक्टर बीमारी के कारण वजन बढ़ने की बात करते हैं यदि पर्याप्त पोषण के बावजूद शरीर का आकार बढ़ता रहता है और कारण स्पष्ट नहीं होते हैं। ऐसे में आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

यहां तक ​​​​कि अगर कोई आहार बिल्कुल भी काम नहीं करता है, तो एक चिकित्सा परीक्षा संभवतः वजन के ठहराव को स्पष्ट कर सकती है। यदि, उदाहरण के लिए, यह एक निष्क्रिय थायरॉयड के कारण होता है, तो वजन घटाने का कोई भी प्रयास मुश्किल होता है - लेकिन इस बीमारी का अच्छी तरह से इलाज किया जा सकता है। ऊतक में जल प्रतिधारण हमेशा डॉक्टर की यात्रा का कारण होता है।

तो डॉक्टर के पास जाएं:

  • बिना किसी स्पष्ट कारण के लगातार वजन बढ़ना।
  • भूख न लगने के बावजूद वजन बढ़ना।
  • सूजन, शोफ, मोटे पैर, मोटा पेट।
  • सांस की तकलीफ, सांस की तकलीफ या बेचैनी और भूख न लगना जैसी अतिरिक्त शिकायतें।

वजन बढ़ना: डॉक्टर क्या करता है?

रोगी (एनामनेसिस) के साथ व्यक्तिगत परामर्श में, डॉक्टर को सबसे पहले आपके स्वास्थ्य की स्थिति का अंदाजा होगा। महत्वपूर्ण बिंदुओं को स्पष्ट किया गया है:

  • यह वजन कब से बढ़ रहा है?
  • आपने कितने पाउंड लगाए हैं?
  • वजन बढ़ने के अलावा, क्या आप थकान, अवसाद, बेचैनी या सांस लेने में तकलीफ जैसी अन्य शिकायतों का अनुभव करते हैं?
  • क्या आपके खाने की आदतें या गतिविधि की मात्रा बदल गई है?
  • क्या आपको कोई अन्य बीमारी है जो वजन बढ़ने का कारण हो सकती है?
  • क्या आप कोई दवा ले रहे हैं जो वजन बढ़ने की व्याख्या कर सकती है?
  • क्या आपने अभी-अभी वजन बढ़ते हुए देखा है या आप अक्सर मोटे पैरों या सूजन से पीड़ित हैं?

बाद की शारीरिक परीक्षा के दौरान, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण डेटा पहले निर्धारित किए जाते हैं, उदाहरण के लिए शरीर का वजन और ऊंचाई। इसका उपयोग शरीर के वजन को मीटर (किलो / एम 2) में ऊंचाई के वर्ग से विभाजित करके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। यह दर्शाता है कि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटे (मोटे) भी हैं। 18.5 से 25 के बीच बीएमआई मान को सामान्य वजन माना जाता है।

शारीरिक परीक्षण के दौरान, डॉक्टर यह भी निर्धारित करेंगे कि क्या पैरों या पेट में कोई सूजन है, जो वजन बढ़ने का कारण हो सकता है।
प्रयोगशाला में विभिन्न मापदंडों के लिए रक्त के नमूनों की जांच की जाती है। महत्वपूर्ण मूल्य रक्त शर्करा का स्तर, रक्त लिपिड, थायराइड हार्मोन और मूल्य हैं जो गुर्दे या यकृत में परिवर्तन का संकेत देते हैं।

अल्ट्रासाउंड (सोनोग्राफी) से आंतरिक अंगों जैसे कि लीवर, अग्न्याशय (अग्न्याशय) और पाचन अंगों की स्थिति की कल्पना की जा सकती है। यहां तक ​​​​कि लगभग 100 मिलीलीटर पानी का सबसे छोटा संचय भी पेट में दिखाई देता है, जो छिपे हुए वजन का कारण बन सकता है।

इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईकेजी) का उपयोग करके हृदय समारोह की भी जांच की जाती है।

यदि पिट्यूटरी ग्रंथि या अधिवृक्क ग्रंथि की बीमारी का संदेह है, तो हार्मोन सांद्रता और इमेजिंग परीक्षणों का निर्धारण मदद करता है। कंप्यूटेड टोमोग्राफी (सीटी) या चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) का उपयोग हार्मोन-उत्पादक ट्यूमर के संदेह को दूर करने या पुष्टि करने के लिए किया जा सकता है।

कभी-कभी वजन बढ़ने के कारणों को उजागर करने के लिए कई विषयों के डॉक्टरों को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है। इनमें हार्मोन विशेषज्ञ (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट), गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विशेषज्ञ (गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट) या पोषण विशेषज्ञ शामिल हैं।

वजन बढ़ाना: आप इसे स्वयं कर सकते हैं

कई लोगों के पास इस बात का अवलोकन नहीं होता है कि वे एक दिन में कितना नाश्ता करते हैं या क्या खाते हैं। खासकर जब आप उच्च तनाव में होते हैं तो आप समय-समय पर अपने मुंह में थोड़ा सा "इनाम" डालते रहते हैं। अगली बार जब आप तराजू पर कदम रखेंगे तो परिणाम देखा जा सकता है। इस वजन बढ़ने के कारण को दूर करने का एक ही तरीका है: अधिक व्यायाम करें और कम खाएं!

अनगिनत आहार हैं जो रिकॉर्ड समय में पाउंड कम करने का वादा करते हैं। वे अक्सर लंबी अवधि में प्रभावी नहीं होते हैं, और कभी-कभी वजन पहले से कहीं अधिक बढ़ जाता है - इस यो-यो प्रभाव की आशंका होती है। वजन कम करने का एकमात्र तरीका है: अपनी जीवनशैली और खाने की आदतों के साथ आगे बढ़ें! और इसके लिए आपको लगन और अनुशासन की जरूरत है।

ये अवधारणाएं आपको अपने वजन पर काम करने में मदद करेंगी:

एक डायरी रखें: अगर वजन बढ़ने का कारण अभी भी स्पष्ट नहीं है, तो आपको खाने की डायरी रखनी चाहिए। इसमें यह लिख लें कि आपने हर दिन क्या और कितना खाया और पिया। यह नोट करना भी सबसे अच्छा है कि आपने क्यों खाया। एक डायरी आपके लिए खाने की आदतों पर प्रकाश नहीं डालती है, बल्कि डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ को आपकी आदतों के बारे में उपयोगी जानकारी भी देती है। आप खुद देख सकते हैं कि आपकी कमजोरियां कहां हैं और आप किस "खाने के प्रकार" हैं। बीच में छोटे-छोटे पाप अक्सर ही खुल जाते हैं।

कैलोरी का सेवन: यह निर्धारित करने के लिए कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और वास्तव में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कई लोगों को तो यह भी पता नहीं होता है कि कुछ खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी छिपी होती है। सॉसेज, सरसों या दूध की कॉफी सीधे कैलोरी की संख्या को नहीं देखती है। सुपरमार्केट में अपनी अगली यात्रा पर, सामग्री की सूची का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी पर करीब से नज़र डालें। इसे महसूस करने के लिए कई दिनों तक अपने भोजन से कैलोरी की अनुमानित संख्या को अपनी पत्रिका में लिखें।

छिपे हुए वसा: कई खाद्य पदार्थों में आपके द्वारा अक्सर महसूस किए जाने से अधिक वसा होता है। स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। यह केवल ब्रेड पर मक्खन छोड़ने से ही संभव नहीं है। सॉसेज, पनीर, चॉकलेट और अन्य "मोटी स्मैक" में वसा छिपा होता है। फिर से, पोषण संबंधी जानकारी पर पूरा ध्यान दें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जानने की कोशिश करें। आपको किसी भी तरह से वसा से पूरी तरह से बचना नहीं चाहिए, बल्कि संयम से उनका आनंद लेना चाहिए।

पोषण समूह: जर्मन पोषण सोसायटी (डीजीई) ने एक पोषण समूह विकसित किया है जो बताता है कि संतुलित आहार कैसे बनाया जाना चाहिए:

  • कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज उत्पाद, आलू): 30 प्रतिशत
  • सब्जियां और सलाद: लगभग 25 प्रतिशत
  • दूध और डेयरी उत्पाद: लगभग 20 प्रतिशत
  • फल: लगभग 15 प्रतिशत
  • मांस, सॉसेज, मछली और अंडे: लगभग 8 प्रतिशत
  • वसा और तेल: लगभग 2 प्रतिशत

फिर पेय हैं। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट का उच्च स्तर वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है।इस प्रकार, पोषण चक्र एक अच्छा मार्गदर्शक है, लेकिन इसे "कानून" के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए।

आहार में बदलाव: वजन बढ़ने से निपटने और स्थायी वजन घटाने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने आहार में बदलाव करें। आहार का नुकसान यह है कि वे आमतौर पर बहुत कम समय में बहुत तीव्रता से किए जाते हैं और वजन बहुत जल्दी कम हो जाता है। हालांकि, आहार की समाप्ति के बाद, उनमें से अधिकांश अपने पुराने खाने की आदतों में वापस आ जाते हैं - कुख्यात यो-यो प्रभाव के परिणामस्वरूप। आहार में बदलाव के लिए शुरू में बहुत अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन जीवन की बेहतर गुणवत्ता से प्रभावित लोगों को पुरस्कृत किया जाता है। स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए आप पोषण समूह को मार्गदर्शक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने का ध्यान रखना चाहिए। ताजी, कुरकुरे सब्जियां, फल, बहुत सारी मछलियां और सबसे बढ़कर, "सफेद" मांस जैसे चिकन ब्रेस्ट में वसा कम होती है और शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कई उत्तेजक व्यंजनों से पता चलता है कि आप कैसे स्वस्थ और कम वसा वाले खाना बना सकते हैं। आपको तली हुई सब्जियों के साथ पास्ता के हिस्से के बिना जरूरी नहीं है - यह सिर्फ छोटा होना चाहिए, जबकि सब्जियां प्लेट पर अधिक जगह लेती हैं। मांस, मछली और पनीर के रूप में प्रोटीन हमेशा अच्छे होते हैं।

डेयरी उत्पादों से सावधान रहें: डेयरी उत्पाद स्वस्थ होते हैं और शरीर को महत्वपूर्ण कैल्शियम प्रदान करते हैं। हालांकि, पनीर और क्रीम में उचित मात्रा में वसा होता है, और इससे वजन बढ़ सकता है। इसलिए बेहतर है कि लो-फैट वेरिएंट चुनें। वही क्रीम दही, क्रीम फ्रैची और क्रीम के लिए जाता है। यहां, स्किम्ड क्वार्क या दूध एक विकल्प है।

स्वस्थ वसा: संतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर किया जाता है, जो मांस, मक्खन और पनीर में पाए जाते हैं और जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। असंतृप्त वसीय अम्ल भी होते हैं, जिनमें से कुछ का शरीर स्वयं उत्पादन नहीं कर सकता है। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं, जो विशेष रूप से उच्च वसा वाली मछली जैसे सैल्मन में पाए जाते हैं और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। लेकिन जैतून के तेल या रेपसीड तेल से प्राप्त मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखता है। इसलिए असंतृप्त वसा का सेवन करना बेहतर है, लेकिन वजन बढ़ने से रोकने के लिए भी कम मात्रा में।

व्यायाम: स्थायी वजन घटाने के लिए व्यायाम और व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो। यह धीरज के खेल से कुछ भी हो सकता है जैसे नॉर्डिक वॉकिंग से लेकर फास्ट स्क्वैश तक। विश्व स्वास्थ्य संगठन अनुशंसा करता है कि आप सप्ताह में कम से कम पांच (बेहतर सात) दिन लगभग 30 मिनट तक व्यायाम करें। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, कैलोरी बर्न करता है, शरीर के ऊतकों को शिथिल होने और वजन बढ़ने से रोकता है।

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